Beneficios de la Vitamina D

¿Por qué es importante la vitamina D?

Aunque la vitamina D se llama “vitamina” (es decir, un nutriente necesario que se obtiene de la dieta), no es realmente una vitamina.

Actúa más bien como una hormona, ya que el cuerpo puede sintetizarla a partir del colesterol después de que la piel se exponga a los rayos UVB del sol.

Se estima que la vitamina D está implicada en la regulación de hasta 2000 genes, lo que supone un gran aporte a los procesos críticos que tienen lugar en todas las células de todo el cuerpo.

Por consiguiente, este nutriente vital se ha relacionado con casi todas las condiciones de salud bajo el sol, desde la salud de los huesos y los músculos hasta la salud del cerebro, el embarazo, la actividad inmunológica, las funciones cardiovasculares y más.

Por el contrario, la deficiencia de vitamina D puede tener importantes consecuencias para la salud, y se estima que el 42% de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia .

Beneficios de la vitamina D y consecuencias de su deficiencia

Cuando muchas personas piensan en la vitamina D, probablemente piensen en sus huesos.

La vitamina D es conocida por ayudar a equilibrar los minerales como el calcio, el fósforo, el sodio y el magnesio para una formación ósea y una mineralización saludables .

Debido a la abundante presencia de estos minerales, junto con los receptores de la vitamina D en el cuerpo, los beneficios de la vitamina D son enormes, influyendo directa e indirectamente en innumerables funciones fisiológicas .

Por ejemplo, la vitamina D puede actuar como antioxidante, regular la actividad inmunológica, apoyar la salud cardiovascular, modular el equilibrio del azúcar en la sangre, regular la síntesis de los neurotransmisores y más.

La vitamina D procedente de los alimentos, los suplementos o la exposición al sol, se encuentra originalmente en una forma inactiva.

Debe pasar primero por el hígado para convertirse en vitamina D 25(OH), y luego al riñón para convertirse en vitamina D 1,25(OH)2 biológicamente activa.

Debido a que los receptores de vitamina D se encuentran en la mayoría de los órganos del cuerpo (por ejemplo, intestinos, páncreas, riñón, pulmones, tiroides, etc.), la vitamina D afecta a su salud y funciones.

A continuación se presentan algunos de los sistemas de órganos que se benefician de la vitamina D, y las consecuencias negativas de la deficiencia de vitamina D en determinadas condiciones de salud.

Los Beneficios de la vitamina D y la salud musculoesquelética

La vitamina D apoya la estructura y la función normal de los huesos y los músculos.

Históricamente, las consecuencias de la deficiencia crónica de vitamina D se han manifestado plenamente en los casos de raquitismo, un trastorno óseo que provoca el debilitamiento y la distorsión del crecimiento óseo en los niños que no tienen fuentes de alimentación de vitamina D y una baja exposición al sol .

Los Beneficios de la vitamina D en el cerebro y el sistema nervioso

La vitamina D afecta sustancialmente al cerebro y al sistema nervioso.

Los estudios han demostrado que el suplemento de vitamina D puede mejorar el estado de ánimo durante la temporada de invierno, cuando la síntesis de vitamina D a partir del sol es extremadamente baja.

Además, las investigaciones sugieren que los bajos niveles de vitamina D pueden estar asociados con un aumento de la somnolencia y las dificultades para dormir.

Los Beneficios de la vitamina D y el embarazo

Cada vez hay más pruebas que apoyan los beneficios de la vitamina D durante el embarazo.

Estudios recientes han descubierto que durante el embarazo, la vitamina D puede reducir el riesgo de muchas complicaciones del embarazo.

Los Beneficios de la vitamina D, la inmunidad y la respiración

Dado que la vitamina D desempeña un papel en la regulación del sistema inmunológico, también puede tener una influencia positiva en las afecciones relacionadas con el sistema inmunológico, como las complicaciones respiratorias agudas y crónicas, y puede ayudar a disminuir sus síntomas cuando se producen.

Los estudios también han demostrado que las mujeres embarazadas que toman 4.400 UI de vitamina D por día pueden reducir el riesgo de problemas respiratorios en sus hijos recién nacidos a tres años de edad, en comparación con las mujeres embarazadas que sólo tomaron 400 UI por día.

Las incidencias informadas de complicaciones respiratorias estacionales han demostrado ser significativamente menores en las mujeres que toman 800 UI por día en comparación con el placebo.

Los Beneficios de la vitamina D y la salud cardiovascular

Además del sistema respiratorio, las investigaciones demuestran que la vitamina D también desempeña un papel en la salud del sistema cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de diversas complicaciones del corazón y los vasos sanguíneos.

Por ejemplo, los investigadores informaron de que la administración diaria de suplementos de vitamina D en una amplia gama de dosis (es decir, 600 UI, 2.000 UI, 4.000 UI) disminuyó la rigidez de determinados vasos sanguíneos después de sólo ocho semanas, en comparación con el placebo.

Aún más convincente, se observó la influencia de la vitamina D en una relación dosis-respuesta, lo que significa que a medida que se tomaba más vitamina D, se observaba una mayor mejora en la estructura de los vasos sanguíneos.

Los Beneficios de la vitamina D y el metabolismo

La vitamina D interviene en numerosos procesos metabólicos en todo el cuerpo, y las investigaciones demuestran que la vitamina D puede influir positivamente en los desequilibrios de azúcar en la sangre y en las complicaciones metabólicas.

Las investigaciones sugieren que la prevalencia de la deficiencia de vitamina D puede ser mayor entre las personas con obesidad (y en menor grado en las personas con sobrepeso) y las que tienen desequilibrios de azúcar en la sangre.

Fuentes y formas de vitamina D

La vitamina D de la luz solar

La luz solar puede ser un potente conductor natural de la síntesis de la vitamina D.

Una exposición total del cuerpo durante 20 minutos (por ejemplo, sólo usando un traje de baño) a la luz solar produce aproximadamente 10.000-20.000 UI de vitamina D.

Esta exposición se considera una dosis eritematosa mínima (MED), que es la dosis mínima necesaria para producir una coloración rosada de la piel 24 horas después de la exposición total del cuerpo al sol.

Cualquier cosa que reduzca o interfiera con la radiación UVB de la luz solar que penetra en la piel afecta a la capacidad de la piel para producir vitamina D.

Muchos factores influyen en la producción de vitamina D por parte del cuerpo, desde la ubicación geográfica hasta las condiciones ambientales.

La ubicación geográfica, la época del año, la hora del día

Las diferencias en la exposición al sol dependen en gran medida del ángulo en el que la luz solar llega a la tierra, que cambia según el lugar donde se vive, la época del año y la hora del día.

Quienes viven en latitudes más altas, por encima de los 30oN o 30oS, reciben menos radiación UVB que los que están más cerca del ecuador, y esto limita la cantidad de vitamina D que puede producir la piel.

La síntesis de vitamina D es menor durante la temporada de invierno, y a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, cuando la exposición de la piel a la luz solar es mínima.

Pigmentación de la piel

La melanina es un pigmento de la piel, el pelo y los ojos que actúa como un protector solar natural al absorber la radiación UVB.

Debido a que la melanina es tan eficiente en su trabajo, cuanta más melanina haya en la piel, (es decir, cuanto más oscura sea la pigmentación de la piel) más se disminuye la producción de vitamina D.

Se estima que la piel muy oscura tiene un FPS natural de 15, lo que reduce eficazmente la síntesis de vitamina D por la piel hasta un 99%33 .

La cantidad total de vitamina D producida por la piel no está limitada en las personas con piel más oscura, pero puede tardar de 3 a 6 veces más en producir la misma cantidad de vitamina D, en comparación con las personas con tonos de piel más claros.

Envejecimiento

La capacidad del cuerpo para producir vitamina D disminuye con la edad.

Para que el cuerpo produzca vitamina D, se necesita la presencia de un compuesto llamado 7-dehidrocolesterol cuando los rayos UVB de la luz solar penetran en la piel.

Sin embargo, con el aumento de la edad, se producen cantidades más pequeñas de este compuesto.

Por consiguiente, incluso con la misma cantidad de exposición al sol, se produce menos vitamina D.

Se estima que los ancianos pueden tener hasta un 75% de reducción en su capacidad de producir vitamina D debido a los niveles más bajos de 7-dehidrocolesterol.

Protector solar

Actuando de manera similar a la melanina, el protector solar bloquea la absorción de la radiación UVB.

Como resultado, cuando el protector solar se aplica correctamente puede reducir la cantidad de vitamina D que produce la piel hasta en un 99%.

Otros factores

El tiempo en el interior, la nubosidad, la niebla, el smog y la ropa disminuyen la cantidad de rayos UVB que llegan a la piel y, como resultado, la cantidad de vitamina D que se puede producir.

Fuentes dietéticas de vitamina D

Considerando todos los factores que influyen en la cantidad de vitamina D producida naturalmente por la piel, no es de extrañar que la mayoría de las personas necesiten ayuda para obtener cantidades fiables a través de sus dietas.

Las fuentes alimenticias naturales de vitamina D3 (o colecalciferol, una forma de vitamina D de origen principalmente animal) incluyen los pescados grasos, las yemas de huevo y los aceites de hígado de bacalao.

Para la vitamina D2 (o ergocalciferol, la fuente vegetal de vitamina D), los hongos shiitake son una excelente fuente.

Aunque existen variaciones naturales, la tabla siguiente proporciona estimaciones de las cantidades de vitamina D3 (natural y fortificada) y D2 que pueden encontrarse en ciertas fuentes de alimentos.

Fuentes de vitamina D

Fuentes naturales

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  • Aceite de hígado de bacalao
  • Yema de huevo
  • Caballa (enlatada)
  • Salmón (enlatado)
  • Salmón (de granja)
  • Sardinas (enlatadas)
  • Setas Shiitake (frescas)
  • Setas Shiitake (secadas al sol)
  • La luz del sol y la radiación UVB
  • Atún (enlatado)
  • Alimentos enriquecidos
  • Cereales de desayuno
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Leche
  • Jugo de naranja
  • Yogures

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Suplementos: ¿Qué forma de vitamina D es la mejor?

Debido a que muchas personas no obtienen suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta, puede que sea necesario tomar un suplemento.

Hay dos formas de vitamina D disponibles para su suplementación: la vitamina D2 y la vitamina D3.

Estas dos formas difieren principalmente en su estructura y fuentes.

Sin embargo, ambas son convertidas, por el hígado, en calcitriol [25(OH) vitamina D], la misma forma de vitamina D que se mide en la sangre para determinar el estado de la vitamina D de una persona.

Hay pruebas sólidas que indican que la vitamina D3 es más eficaz para mantener los niveles de vitamina D en la sangre a lo largo del tiempo que la vitamina D2.

Los vegetarianos y otras personas que prefieren una fuente de vitamina D de origen vegetal suelen optar por tomar un suplemento de vitamina D2, en comparación con las fuentes de vitamina D3 de origen animal.

Afortunadamente, hay una vitamina D3 de origen vegetal disponible en forma de liquen, un organismo vegetal de hongos y algas.

Las multivitaminas típicamente incluyen 400, 500 o 1000 UI de vitamina D en forma de D2 o D3 o una combinación de ambas.

Los suplementos independientes de vitamina D se pueden encontrar en forma de vitamina D3 con valores de 400-50.000 UI.3

Vitamina D: ¿Cuánto es suficiente?

Cantidades recomendadas de vitamina D

Diversas instituciones federales y de investigación han propuesto directrices generales para la administración de suplementos de vitamina D.

En el cuadro que figura a continuación se presentan las recomendaciones de tres organismos e instituciones, entre ellos la Sociedad de Endocrinología, cuyas directrices reflejan en su mayoría las investigaciones recientes.

Tenga en cuenta que la FDA ha cambiado recientemente sus reglamentos para informar sobre los valores de vitamina D en los datos de los suplementos nutricionales.

A partir de enero de 2020, todas las empresas de suplementos deberán informar las cantidades de vitamina D en microgramos (mcg) en lugar de las Unidades Internacionales (UI) actuales (1 mcg = 40 UI).

La mayoría de los investigadores de la vitamina D están de acuerdo en que los niveles de vitamina D son suficientes a niveles>30 ng/mL (o 75 nmol/L). Niveles de 20 ng/mL o inferiores (75 nmol/L o 30 ng/mL) en pacientes con niveles básicos de vitamina D más bajos, en comparación con pacientes con niveles básicos más altos.

Con un índice de masa corporal (IMC) más alto, se necesita más vitamina D para alcanzar los niveles sanguíneos deseados.

Según un estudio, después de suplementar con 2000 UI de vitamina D por día, los que tenían un IMC más alto tenían niveles de vitamina D significativamente más bajos que los que tenían un IMC más bajo.

Otros estudios muestran que la edad también influye de manera importante en los niveles de vitamina D después de la administración de suplementos.

Las investigaciones sugieren que a medida que aumenta la edad, es posible que se necesiten más cantidades de vitamina D para aumentar los niveles en la sangre.

¿Cuánta vitamina D es demasiada?

Si bien se debe tener el cuidado y las precauciones adecuadas al tomar suplementos dietéticos, las investigaciones sugieren que el riesgo de tomar demasiada vitamina D es extremadamente raro.

De hecho, un creciente conjunto de investigaciones nos informa que la mayoría de las personas necesitan aumentar su ingesta diaria de vitamina D.

Las Guías de Práctica Clínica indican lo siguiente:

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  • Bebés (hasta 1 año): hasta 2.000 UI es seguro
  • Niños y adolescentes (1-18 años): hasta 4.000 UI es seguro
  • Adultos (> 18 años): hasta 10.000 UI es seguro

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Estos niveles se basan en estudios que demuestran que el uso de estas cantidades dentro de sus respectivos grupos de edad era seguro, y no se informó de ningún signo de toxicidad de la vitamina D.

También es importante señalar que las investigaciones muestran el mismo perfil de seguridad para las dosis de vitamina D suplementarias más allá de 40.000 UI/día2 , lo que reitera que la forma más fiable de determinar las necesidades específicas de vitamina D de una persona es a través de pruebas.

La vitamina D es importante para la salud en general

[su_note]

La vitamina D es extremadamente importante para la salud en general y un creciente cuerpo de investigación está continuamente revelando su importancia. Esta molécula similar a una hormona apoya la salud de todo el cuerpo a lo largo de la vida, desde un embarazo saludable, hasta la integridad de los huesos y los músculos, la salud inmunológica y respiratoria, las funciones cardiovasculares, la actividad inmunológica y más. Aunque algunas personas pueden pensar que su exposición al sol y sus dietas son suficientes para obtener suficiente vitamina D, las pruebas científicas sugieren que la mayoría de la gente necesita más. Las pruebas, los suplementos, la exposición al sol adecuada y el consumo de fuentes alimentarias de vitamina D proporcionan un enfoque equilibrado para lograr cantidades óptimas de este nutriente vital

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