15 consejos de entrenamiento efectivos respaldados por investigaciones científicas

¿Qué pasa si le digo que hay docenas de consejos de entrenamiento que han demostrado ayudar a perder peso? Ahora, podrías estar pensando, “Sí, claro. Lo he escuchado todo antes. ¡Nada de lo que intento funciona! ” De hecho, es posible que haya probado muchos consejos que simplemente no funcionaron. Sin embargo, muchos de los llamados “consejos de entrenamiento” se basan más en experiencias anecdóticas que en la ciencia.

Entonces, ¿por qué las personas siguen y creen en esos consejos de entrenamiento si no se garantiza que funcionen? Las mismas razones por las que la gente sigue una dieta de moda: la vieron funcionar para un amigo o esperan que funcione para ellos. En este artículo, terminemos todos los “¡Espero que funcione!” y el, “¡Mi amigo dijo que hiciera esto!” y te traeré consejos reales probados por la ciencia.

Aquí hay 15 consejos de entrenamiento respaldados por la ciencia para impulsar la pérdida de peso.

1. Trae a un amigo

Una queja común que tienen las personas cuando comienzan un viaje de acondicionamiento físico es que no tienen con quién entrenar. Pero esas quejas se alinean con la investigación. Varios estudios sobre motivación y ejercicio han demostrado que cuando tienes la presencia de un amigo, haces más ejercicio.

Cuando tu pareja es más fuerte, tu rendimiento aumenta. Tus entrenamientos también se vuelven más fáciles. Por lo tanto, la próxima vez que tenga dificultades para sostener esa tabla de un minuto o quiera correr esa milla extra, llame a un amigo.

2. Carb antes de entrenar

Es posible que haya escuchado a la gente e incluso a los gurús del fitness decir que se salte una comida antes de hacer ejercicio. Algunos incluso recomiendan que evite los carbohidratos a menos que esté haciendo ejercicios específicos como correr o levantar pesas.

Cada uno tiene sus propias razones por las que no debes comer. Desafortunadamente, te han engañado. La investigación apoya lo contrario de saltarse comidas. Antes de realizar cualquier entrenamiento, debes consumir carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible principal de su cuerpo.

Cuando carga, pondrá más esfuerzo y hará maravillas para el crecimiento muscular y el gasto calórico. Aquellos que hacen ejercicio por la mañana pero odian el desayuno pueden optar por algo como tostadas o avena.

3. La música impulsa tu entrenamiento

Todos tienen su lista de reproducción con sus canciones favoritas de entrenamiento. Es posible que le guste escuchar rock pesado o música pop y sienta que le ayuda a hacer ejercicio. ¡Tu no estas equivocado! Se han realizado varios estudios sobre el poder de la música.

Un estudio encontró que quienes escuchaban música tenían niveles más altos de serotonina y dopamina, lo que ayuda en el proceso de recuperación. Otro estudio encontró que el tipo de música que escuchas es importante. Este estudio mostró que los niveles de música de 130 a 140 bpm aumentaron el rendimiento de las personas. Por lo tanto, apégate a las canciones más emocionantes en lugar de las lentas y tristes.

4.Beber café y leche con chocolate

Cuando muchos comienzan una dieta, por lo general tienen que renunciar a algunas de sus comidas y bebidas favoritas. El café a menudo está cargado de calorías adicionales cuando agrega la crema, el azúcar o si va a una cadena de tiendas. Siempre que no se exceda con los extras, el café puede ayudarlo en su entrenamiento. Este es un consejo de entrenamiento que rara vez se da, ¡pero puede funcionar!

Un estudio encontró que el café no solo proporciona energía, sino que también te motiva y puede aumentar tu rendimiento. Otro estudio sobre el café y los entrenamientos encontró que beber algunas tazas antes de un entrenamiento puede hacer que sea más agradable. Otra investigación también encontró que ayuda a quemar más grasa.

De niño, es posible que su madre le haya dicho que se beba la leche. La leche con chocolate podría haber sido un placer. Resulta que tu mamá estaba en algo. Un estudio encontró que el consumo de leche con chocolate baja en grasa después de los entrenamientos ayudó a la recuperación como lo hicieron las bebidas comerciales de recuperación. La proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 ayuda a estimular la reparación muscular y la reposición de energía.

5. El agua es clave

Casi cualquier consejo de dieta o ejercicio incluye agua potable. El agua es una de las mejores bebidas que puede tomar para la rehidratación, ¡y es gratis! La intensidad de su entrenamiento dependerá de la cantidad de agua que pierda su cuerpo. La cantidad de sudor también lo afecta.

Pero, ¿por qué importa el agua? Miremos más de cerca.

La mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua. No es de extrañar que necesite mucho, y más aún cuando hace ejercicio. Muchas personas van al gimnasio ya deshidratadas, luego hacen ejercicio y se deshidratan aún más. Esto puede causar bastantes efectos negativos. Su entrenamiento puede volverse más difícil, podría sufrir problemas de rendimiento y tomar más tiempo para recuperarse después de él.

Solo el 2% de la pérdida de peso del agua puede causar esto. Algunas personas pierden entre un 6 y un 10% con un solo entrenamiento. Se recomienda beber al menos de ½ a 1 oz de agua por libra de peso corporal al día. Para combatir la pérdida de agua, algunos expertos también recomiendan pesar antes y después del entrenamiento.

6. Agregue una pendiente

Sorprendentemente, hay muchos beneficios al agregar una inclinación cuando camina o usa una cinta de correr. Un estudio encontró que mejora la actividad de los isquiotibiales, los glúteos, la cadera, la rodilla y el tobillo en comparación con caminar sin inclinación. Otro estudio encontró que reduce el estrés en sus extremidades y articulaciones. También mejora la función pulmonar y existe la noción ampliamente conocida de que aumenta la cantidad de calorías que quema por hora.

7. Entrenamiento por intervalos: corto pero dulce

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en un entrenamiento más popular y por muy buenas razones. El entrenamiento por intervalos tiene una mayor pérdida cardiovascular y de grasa en comparación con otros entrenamientos. Un estudio encontró que solo un entrenamiento rápido de 20 minutos quemaba el doble de calorías durante una carrera larga. Si bien no desea ceñirse por completo solo al entrenamiento de intervalos, es una gran adición para cuando tiene poco tiempo o un día más relajado.

8. Ve afuera

Cuando eras niño, tus padres probablemente te decían que salieras a jugar. A medida que envejece, las actividades al aire libre se vuelven menos frecuentes cuando el trabajo y la vida real se hacen cargo. Sin embargo, el aire libre puede ser lo que necesita. Un estudio encontró que las personas que hacían ejercicio al aire libre eran más enérgicas, rejuvenecidas y menos enojadas. Compararon esto con aquellos que solo hacían ejercicio en interiores.

9. Cambie las cosas de vez en cuando

Otro consejo importante para el entrenamiento es cambiar las cosas de vez en cuando. Una de las principales quejas que tiene la gente es que se aburre. Para algunos, una rutina los mantiene bajo control y les ayuda a mantenerse encaminados. Otros luchan o temen hacer las mismas actividades una y otra vez.

Hay docenas de ejercicios que puedes hacer como yoga, pilates, HIIT, levantamiento de pesas, cardio, entiendes la idea. Incluso las variantes de los ejercicios que haces te ayudan a ganar masa muscular. Un estudio encontró que los participantes que hicieron una sentadilla profunda y una sentadilla completa lograron mejores resultados que aquellos que solo hicieron una sentadilla completa. Ahora, no tienes que cambiarlo cada vez que haces ejercicio, pero cambiar las cosas de vez en cuando alivia tu aburrimiento y beneficia a tu cuerpo.

10.Nunca te saltes un calentamiento

A menudo escucha a expertos en fitness enfatizar los calentamientos o estiramientos antes y después de un entrenamiento. Si bien es una idea sólida y debe hacerse, algunos no lo consideran necesario. Ya sea por falta de tiempo o simplemente no les apetece, muchos se saltan los calentamientos. Pero la investigación muestra que no debería hacerlo.

Los estiramientos no solo tienen beneficios para su entrenamiento, sino que también los calentamientos dinámicos. Un estudio de la Universidad Estatal de Austin descubrió que las personas que calentaban ligeramente con extensiones de piernas y sentadillas podían poner más potencia en sus sentadillas. En promedio, pudieron ponerse en cuclillas con un 8,36% más de peso que cuando solo hacían estiramientos típicos. También tenían una mayor estabilidad con un 22,7% de estabilidad en la parte inferior del cuerpo. También se demostró que los calentamientos aumentan el flujo sanguíneo y su rango de movimiento.

11. No te saltes las pesas

Aquí hay un consejo de entrenamiento que algunas personas no quieren escuchar: no pierda peso. Todos sabemos que hay una persona que apuesta por la rutina de cardio solo. Si bien puede funcionar muy bien a corto plazo, no es beneficioso a largo plazo. Su rutina debe incluir algún tipo de programa de levantamiento. ¿Por qué? Su metabolismo se ralentiza, lo que dificulta la pérdida de peso. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que aquellos que gastaron tan solo 20 minutos al día ganaron menos grasa abdominal que aquellos que se apegaron a rutinas de solo cardio.

12. Recibe un masaje

Un masaje parece más un placer que algo que debería recibir a diario, pero en realidad es beneficioso para sus entrenamientos. Una investigación realizada por la Universidad McMaster en Canadá encontró que los masajes ayudan a los músculos a disminuir la inflamación y aumentar las mitocondrias. ¿Qué significa esto? Obtienes más potencia en tus entrenamientos y te recuperas más rápido.

13. Duerme bien

Todo el mundo sabe que un descanso nocturno de calidad es fundamental para el funcionamiento diario. Sin embargo, también es crucial para tus entrenamientos. La falta de sueño obstaculiza su rendimiento, su quema de calorías y dificulta que lo haga mejor en su próxima sesión.

¿Por qué? El sueño ayuda a que los músculos y el cuerpo se recuperen de las sesiones, por lo que no dormir mucho puede causar síntomas de sobreentrenamiento o estancamiento. Si bien el sueño no es fácil para todos, se recomienda dormir al menos de siete a nueve horas cada noche.

14. Disfrute de las proteínas antes de acostarse

A menudo escuchas a personas que siguen una dieta en la que dejan de consumir alimentos después de cierto tiempo, jurando que les quita los kilos de más. Si bien esto es cierto en teoría (calorías que entran frente a calorías que salen), no es exactamente saludable.

Cuando hace ejercicio duro, su cuerpo necesita tiempo y los nutrientes adecuados para recuperarse adecuadamente. La proteína ayuda a reconstruir los músculos y es uno de esos alimentos esenciales de los que desea asegurarse de comer lo suficiente. Un estudio de los Países Bajos mostró que consumir alimentos ricos en caseína antes de acostarse mantiene activa la síntesis de aminoácidos y proteínas mientras duerme. Eso no quiere decir que te vuelvas loco antes de acostarte, pero un refrigerio ligero de yogur griego o una taza de requesón te ayudará.

15.El cardio tiene mala reputación

Cardio tiene una cantidad abrumadora de datos que respaldan los beneficios para la salud que obtiene. Independientemente de si lo está haciendo de alta intensidad o de bajo impacto, seguirá recibiendo los beneficios. Sin embargo, a menudo tiene mala reputación y muchos se saltan el cardio. Pero el ejercicio cardiovascular en sí no es malo para agregar a tu rutina si eres un hombre o alguien que normalmente lo omite. ¿Por qué? Porque mejora la construcción de músculo.

Si alguna vez has hecho ejercicios cardiovasculares y luego has probado el levantamiento, sabes que no termina bien. Para cuando intentas levantar peso, todo tu cuerpo se ha rendido. Sin embargo, si desea obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular, apriételo después de su sesión de levantamiento. Tendrá más energía y también quemará más grasa.

Un estudio del Journal of Sports Science Medicine encontró que aquellos que hicieron sesiones de cardio de alta intensidad que duraron más de 30 minutos cuando estaban en hipertrofia muscular. Aquellos que realizaron ejercicios de bajo impacto se beneficiaron más con un mayor crecimiento muscular con el tiempo. Se recomienda que, si realiza entrenamientos de alta intensidad, espere al menos tres horas antes de realizar una sesión larga de cardio.

Pensamientos finales

Si bien hay muchos más consejos de entrenamiento de los que enumeramos, y me refiero a muchos, usted, al menos, obtuvo algo de conocimiento sobre lo que podría estar haciendo mal y cómo puede arreglar o cambiar fácilmente su rutina. El viaje para lograr el cuerpo que deseas no siempre es fácil o divertido, pero al final vale la pena.

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