Los Beneficios de las Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares.
Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.
Te mostramos sus principales beneficios:

Las manzanas son muy nutritivas

Una manzana mediana – con un diámetro de unos 7,6 centímetros – equivale a 1,5 tazas de fruta. Se recomiendan dos tazas de fruta al día en una dieta de 2,000 calorías.
Una manzana mediana – 6.4 onzas o 182 gramos – ofrece los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 95
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Vitamina C: 14% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
  • Potasio: 6% del IDI
  • Vitamina K: 5% del RDI

Lo que es más, la misma porción proporciona 2-4% del RDI para el manganeso, cobre y las vitaminas A, E, B1, B2 y B6.
Las manzanas son también una fuente rica en polifenoles. Aunque las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos de plantas, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.
Para sacar el máximo provecho de las manzanas, deje la piel, ya que contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles.

Las manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen polifenoles, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

Las manzanas se recomiendan para la pérdida de peso

Las manzanas tienen un alto contenido de fibra y agua, dos cualidades que las hacen muy saciantes.
En un estudio, las personas que comieron rebanadas de manzana antes de una comida se sintieron más satisfechas que las que consumieron compota de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana.
En el mismo estudio, los que comenzaron su comida con rodajas de manzana también comieron un promedio de 200 calorías menos que los que no lo hicieron.
En otro estudio de 10 semanas en 50 mujeres con sobrepeso, las participantes que comieron manzanas perdieron un promedio de 1 kg y comieron menos calorías en general, en comparación con las que comieron galletas de avena con un contenido similar de calorías y fibra.

Los investigadores piensan que las manzanas son más saciantes porque son menos densas en energía, pero aún así proporcionan fibra y agua.

Además, algunos compuestos naturales en ellos pueden promover la pérdida de peso.

Un estudio en ratones obesos encontró que los que recibieron un suplemento de manzanas molidas y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tuvieron niveles más bajos de colesterol LDL “malo”, triglicéridos y colesterol total que el grupo de control.

Las manzanas pueden ayudar a perder peso de varias maneras. También son particularmente saciantes debido a su alto contenido de fibra.

Manzanas saludables para el corazón

Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble – el tipo que puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol en la sangre.

También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de ellos se concentran en la cáscara.

Uno de estos polifenoles es el flavonoide epicatequina, que puede reducir la presión arterial.

Un análisis de estudios encontró que la alta ingesta de flavonoides se relacionaba con un riesgo 20% menor de accidente cerebrovascular.

Los flavonoides pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial, reducir la oxidación “mala” de las LDL y actuar como antioxidantes.

Otro estudio que comparaba los efectos de comer una manzana al día con la ingesta de estatinas -una clase de medicamentos conocidos por reducir el colesterol- concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedad cardiaca como los medicamentos.

Sin embargo, debido a que éste no fue un ensayo controlado, los hallazgos deben ser tomados con precaución…

Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de pulpa blanca, como manzanas y peras, con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Por cada 25 gramos -aproximadamente 1/5 de taza de rodajas de manzana- consumidos, el riesgo de accidente cerebrovascular disminuye en un 9%.

Las manzanas promueven la salud del corazón de varias maneras. Tienen un alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que se relacionan con la disminución de la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Las manzandas se relacionan con un menor riesgo de diabetes

Varios estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

En un estudio grande, comer una manzana al día se relacionó con un riesgo 28% menor de diabetes tipo 2, en comparación con no comer ninguna manzana. Incluso comer sólo unas pocas manzanas a la semana tuvo un efecto protector similar.

Es posible que los polifenoles de las manzanas ayuden a prevenir el daño tisular a las células beta del páncreas. Las células beta producen insulina en su cuerpo y a menudo se dañan en personas con diabetes tipo 2.

Comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe posiblemente a su contenido de polifenoles antioxidantes.

   

Pueden tener efectos prebióticos y promover buenas bacterias intestinales

Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que alimenta a las bacterias buenas en su intestino.

El intestino delgado no absorbe la fibra durante la digestión. En cambio, va a su colon, donde puede promover el crecimiento de bacterias buenas. También se convierte en otros compuestos útiles que circulan de vuelta a través de su cuerpo.

Una nueva investigación sugiere que esta podría ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

El tipo de fibra en las manzanas alimenta a las bacterias buenas y puede ser la razón por la que protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Las manzanas podrían ayudar a prevenir el cáncer

Los estudios de probeta han demostrado una relación entre los compuestos vegetales de las manzanas y un menor riesgo de cáncer.

Además, un estudio en mujeres reportó que comer manzanas estaba relacionado con menores tasas de muerte por cáncer.

Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus potenciales efectos preventivos del cáncer.

Las manzanas tienen varios compuestos naturales que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los estudios observacionales los han relacionado con un menor riesgo de cáncer y muerte por cáncer.

Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma

Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones del daño oxidativo.

Un gran estudio en más de 68,000 mujeres encontró que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande por día se relacionó con un riesgo 10% menor de esta afección.

La piel de la manzana contiene el flavonoide quercetina, que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Estas son dos maneras en las que puede afectar el asma y las reacciones alérgicas

Las manzanas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a regular las respuestas inmunitarias y proteger contra el asma.

Las manzanas podrían ser buenas para la salud de los huesos

El consumo de fruta está ligado a una mayor densidad ósea, que es un indicador de la salud ósea.

Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza ósea.

Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente la salud de los huesos.

En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, compota de manzana o ningún producto de manzana. Aquellos que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control.

Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de las manzanas pueden promover la salud de los huesos. Además, comer frutas puede ayudar a preservar la masa ósea a medida que envejece.

Las manzanas podrían proteger contra las lesiones estomacales causadas por los AINE

La clase de analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) puede lesionar el revestimiento del estómago.

Un estudio en tubos de ensayo y ratas encontró que el extracto de manzana liofilizada ayudó a proteger las células estomacales de lesiones debidas a los AINE.

Se cree que dos compuestos de plantas en las manzanas – ácido clorogénico y catequina – son particularmente útiles.

Sin embargo, se necesita investigación en humanos para confirmar estos resultados.

Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a proteger el revestimiento del estómago de lesiones debidas a los analgésicos AINE.

Las manzanas podrían ayudar a proteger su cerebro

La mayoría de las investigaciones se centran en la piel y la pulpa de la manzana.

Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad.

En estudios en animales, el concentrado de jugo redujo las especies reactivas de oxígeno (ROS) dañinas en el tejido cerebral y minimizó el deterioro mental.

El jugo de manzana puede ayudar a preservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los bajos niveles de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer.

De manera similar, los investigadores que alimentaron a las ratas mayores con manzanas enteras encontraron que un marcador de la memoria de las ratas fue restaurado al nivel de las ratas más jóvenes.

Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana – y siempre es una opción más saludable comer la fruta entera.

De acuerdo con estudios en animales, el jugo de manzana puede ayudar a prevenir la disminución de los neurotransmisores que están involucrados en la memoria.

El Resultado Final

Las manzanas son increíblemente buenas para usted, y comerlas está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades importantes, incluyendo la diabetes y el cáncer.
Además, su contenido de fibra soluble puede promover la pérdida de peso y la salud intestinal.
Una manzana mediana equivale a 1.5 tazas de fruta – que es 3/4 de la recomendación diaria de 2 tazas de fruta.
Para obtener los mayores beneficios, coma la fruta entera, tanto la piel como la carne.
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