Los Beneficios de la Chía

Las semillas de Chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.

Estos son algunos de los beneficios de la  Chía , respaldados por la ciencia.

Las semillas de Chía proporcionan gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías

Las semillas de Chía son diminutas semillas negras de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la menta.

Las semillas de Chía eran un alimento importante para los aztecas y los mayas.

Los valoraban por su capacidad para proporcionar energía sostenible. De hecho, “chia” es la antigua palabra maya que significa “fuerza”.

A pesar de su antigua historia como alimento básico, las semillas de Chía fueron reconocidas como un superalimento moderno sólo recientemente.

En los últimos años, han crecido en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo.

No se deje engañar por el tamaño – estas diminutas semillas tienen un gran poder nutricional.

Una porción 28 gramos de semillas de Chía contienen:

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteína: 4 gramos.
  • Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
  • Calcio: 18% del RDI.
  • Manganeso: 30% del RDI.
  • Magnesio: 30% del IDI.
  • Fósforo: 27% del RDI.

También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante si se tiene en cuenta que se trata de una sola onza, que equivale a 28 gramos o unas dos cucharadas. Esta pequeña cantidad suministra sólo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.

Si usted resta la fibra – la mayoría de la cual no termina como calorías utilizables para su cuerpo – las semillas de chía sólo contienen 101 calorías por 28 gramos.

Esto los convierte en una de las mejores fuentes del mundo de varios nutrientes importantes, caloría por caloría.

Para colmo, las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente. Además, no son transgénicos y están naturalmente libres de gluten.

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de Chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Están cargados de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes.

Las semillas de Chía están llenas de antioxidantes

Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido en antioxidantes.

Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles en las semillas de volverse rancias.

Aunque los beneficios de los suplementos antioxidantes son objeto de debate, los investigadores están de acuerdo en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud.

Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

Las semillas de chía tienen un alto contenido de antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas de las semillas. También tienen varios beneficios para la salud.

Casi todos los carbohidratos de las semillas de Chía son fibra

28 gramos de semillas de Chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que su cuerpo no digiere.

La fibra no eleva el nivel de azúcar en la sangre ni requiere que se elimine la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos sobre la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.

El contenido de carbohidratos digeribles es de sólo un gramo por cada 28 gramos, que es muy bajo. Esto hace de la Chía una comida baja en carbohidratos.

Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en su estómago.

Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, la absorción lenta de los alimentos y ayudarle a comer menos calorías automáticamente.

La fibra también alimenta a las bacterias amigables en su intestino, lo cual es importante – mantener la flora intestinal bien alimentada es absolutamente crucial para la salud.

Las semillas de Chía tienen un 40% de fibra por peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.

Casi todos los carbohidratos en las semillas de Chía son fibra. Esto les da la capacidad de absorber de 10 a 12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos beneficiosos para la salud.

Las semillas de Chía son de alta calidad proteica

Las semillas de Chía contienen una cantidad decente de proteínas.

Por peso, son alrededor del 14% de proteína, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas.

También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que su cuerpo debería ser capaz de hacer uso de su contenido de proteínas.

La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente dietético más adecuado para la pérdida de peso.

Un alto consumo de proteínas disminuye el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de picar bocadillos por la noche en un 50%.

Las semillas de Chía son realmente una excelente fuente de proteínas – especialmente para las personas que comen poco o nada de productos de origen animal.

Las semillas de Chía son altas en proteínas de calidad, mucho más altas que la mayoría de los alimentos vegetales. La proteína es el macronutriente más amigable con la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

El alto contenido de fibra y proteínas de las semillas de Chía puede ayudarle a perder peso

Muchos expertos en salud creen que las semillas de Chía pueden ayudar a perder peso.

Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la llenura y retardar la absorción de los alimentos.

Varios estudios han examinado la fibra soluble glucomanano, que funciona de manera similar, demostrando que puede llevar a la pérdida de peso.

Además, la proteína en las semillas de Chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio encontró que comer semillas de Chía para el desayuno aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo.

Sin embargo, los estudios que examinan la efectividad de las semillas de Chía para la pérdida de peso han proporcionado resultados bastante decepcionantes.

En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de Chía por día durante 12 semanas no tuvieron efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud.

En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de Chía no tuvieron efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasa omega-3 en la sangre.

En contraste, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 con una dieta reducida en calorías encontró que comer semillas de Chía diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo.

Aunque añadir semillas de Chía a su dieta es poco probable que cause pérdida de peso por sí solo, muchos expertos creen que puede ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso.
Una dieta para bajar de peso es algo más que un solo alimento. La dieta completa cuenta, así como otras conductas de estilo de vida como el sueño y el ejercicio.

Cuando se combina con una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable, las semillas de Chía definitivamente pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y se ha demostrado que ambas ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre las semillas de Chía han arrojado resultados mixtos.

Las semillas de Chía son ricas en ácidos grasos omega-3

Al igual que las semillas de lino, las semillas de Chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3.

De hecho, las semillas de Chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 en ellos son en su mayoría ALA (ácido alfa-linolénico), que no es tan beneficioso como se podría pensar.

El ALA necesita ser convertido en las formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que su cuerpo pueda usarlo.

Desafortunadamente, los humanos son ineficientes en la conversión de ALA en estas formas activas.

Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado.

Los estudios han demostrado que las semillas de Chía – especialmente si son molidas – pueden aumentar los niveles de ALA y EPA en la sangre, pero no los de DHA.

Esto puede ser un problema.

Debido a que no suministran DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de Chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

Para obtener el DHA que tu cuerpo y tu cerebro necesitan, ya sea que comas pescado graso regularmente o tomes aceite de pescado o – si eres vegetariano o vegano – un suplemento de DHA de origen vegetal.

Las semillas de Chía son muy altas en el ácido graso omega-3 ALA. Sin embargo, los humanos no son buenos para convertir esto en DHA, el ácido graso omega-3 más importante.

Las semillas de Chía podrían reducir su riesgo de enfermedad cardiaca

Dado que las semillas de Chía son altas en fibra, proteína y omega-3, pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Sus beneficios han sido examinados en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.

Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de Chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluyendo los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden aumentar el colesterol HDL “bueno”.

Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejoría en los factores de riesgo.

Algunos estudios muestran que las semillas de Chía reducen significativamente la presión arterial en las personas con hipertensión, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

En general, es posible que las semillas de Chía puedan beneficiar la salud del corazón, pero probablemente no tendrán un efecto mayor a menos que vayan acompañadas de otros cambios beneficiosos en el estilo de vida y la dieta.

Los estudios sobre los efectos de las semillas de chía en los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca no son concluyentes. Algunos estudios sugieren beneficios, otros no.

Tienen un alto contenido de muchos nutrientes importantes para los huesos

Las semillas de Chía tienen un alto contenido de varios nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

El contenido de calcio es particularmente impresionante – 18% del RDI en 28 gramos.

Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden ser consideradas una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos.

Sin embargo, las semillas de Chía también contienen ácido fítico, que reduce la absorción de calcio en cierta medida.

Las semillas de Chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos.

Las semillas de Chía podrían reducir los niveles de azúcar en sangre

Los altos niveles de azúcar en sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada.

Los niveles de azúcar en sangre consistentemente altos en ayunas están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo la enfermedad cardíaca.

Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de forma regular.

Estudios en animales han encontrado que las semillas de Chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, estabilizando los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

Unos pocos estudios en humanos apoyan esto al mostrar que comer pan que contiene semillas de Chía disminuye el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas en comparación con el pan que no incluye ninguna Chía .

Los estudios muestran que las semillas de chía pueden reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos, beneficiando posiblemente a las personas con diabetes tipo 2.

Pueden Reducir la Inflamación Crónica

La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel roja e hinchada es un ejemplo típico.

Aunque la inflamación ayuda a su cuerpo a sanar y combatir las bacterias, virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.

Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

La inflamación crónica a menudo no tiene ningún signo visible, pero se puede evaluar midiendo los marcadores inflamatorios en la sangre.

Varios hábitos de estilo de vida poco saludables incrementan su riesgo de inflamación crónica, incluyendo fumar, falta de ejercicio o una dieta deficiente.

Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre.

Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes mostró que comer 37 gramos de semillas de Chía diariamente redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, los que recibieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo.

Otros estudios sobre semillas de Chía no han detectado efectos significativos sobre los marcadores inflamatorios.

Evidencia limitada sugiere que comer semillas de Chía puede reducir un marcador inflamatorio conocido como PCR de alta sensibilidad. Sin embargo, los beneficios para la salud son inciertos y se necesitan más estudios.

Las semillas de Chia son fáciles de incorporar en su dieta

Las semillas de Chía son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta.

Las semillas tienen un sabor más bien suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier cosa.

Tampoco necesitan ser molidas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar.

Se pueden consumir crudas, empapadas en jugo, añadidas a gachas de avena, pudines, batidos o añadidas a productos horneados.

También puede espolvorearlos sobre platos de cereales, yogur, verduras o arroz.

Debido a su capacidad de absorber tanto agua como grasa, se pueden utilizar para espesar salsas y como sustitutos del huevo en las recetas.

También pueden mezclarse con agua y convertirse en gel.

Agregar semillas de Chía a las recetas aumentará dramáticamente su valor nutricional.

También parecen ser bien tolerados, pero si usted no está acostumbrado a comer mucha fibra, entonces existe la posibilidad de efectos secundarios digestivos si come demasiado a la vez.
Una recomendación de dosis común es de 20 gramos (aproximadamente 1.5 cucharadas) de semillas de Chía , dos veces al día.

Las semillas de Chía son fáciles de preparar y a menudo se añaden a las gachas de avena o a los batidos.
En Resumen...
Las semillas de chía no sólo son ricas en nutrientes, grasa omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar. La gente los agrega comúnmente a sus gachas de avena o batidos.Los estudios sugieren que tienen varios beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de la inflamación.Si usted no come ya semillas de chía, definitivamente debería considerar añadirlas a su dieta. Están entre los pocos superalimentos dignos de ese título.
Los Beneficios de la Chía
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