Beneficios de los Arándanos

Los Arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.

A menudo etiquetados como súper alimentos, son bajos en calorías e increíblemente buenos para tu salud.

Son tan sabrosas y convenientes que muchas personas las consideran su fruta favorita.

Estos son los principales beneficios de los arándanos para la salud:

Los Arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes

El arbusto de arándanos (Vaccinium sect. Cyanocococcus) es un arbusto floreciente que produce bayas con un tono azulado y morado, también conocido como arándanos.

Está estrechamente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos rojos.

Los arándanos son pequeños – alrededor de 0.2-0.6 pulgadas (5-16 milímetros) de diámetro – y tienen una corona abocinada en el extremo.

Son de color verde cuando aparecen por primera vez, y luego se vuelven más profundos a púrpura y azul a medida que maduran.

Los dos tipos más comunes son:

  • Arándanos Highbush: La variedad cultivada más común en los Estados Unidos.
  • Arándanos de arbusto bajo o “salvajes”: Típicamente más pequeño y rico en algunos antioxidantes.

Los arándanos se encuentran entre las bayas más nutritivas. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene:

  • Fibra: 4 gramos
  • Vitamina C: 24% del IDR
  • Vitamina K: 36% del IDR
  • Manganeso: 25% del RDI
  • Pequeñas cantidades de varios otros nutrientes

También son alrededor del 85% de agua, y una taza entera contiene sólo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.

Caloría por caloría, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.

El arándano es una baya muy popular. Es baja en calorías pero alta en fibra, vitamina C y vitamina K.2.

Los Arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes

Los antioxidantes protegen su cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar sus células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes de todas las frutas y verduras comunes.

Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una familia de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides.

Se cree que un grupo de flavonoides en particular – las antocianinas – es el responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas.

Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en su cuerpo.

Las bayas tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los flavonoides parecen ser el antioxidante de las bayas con mayor impacto.

Los Arándanos reducen el daño al ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer.

El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana.

Se dice que ocurre decenas de miles de veces al día en cada célula de su cuerpo.

El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos.

También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan su ADN.

En un estudio, 168 personas bebieron 34 onzas (1 litro) de una mezcla de jugo de arándano y manzana diariamente.

Después de cuatro semanas, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20%.

Estos hallazgos concuerdan con estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo.

Varios estudios sugieren que los arándanos y el jugo de arándanos reducen el daño al ADN, que es uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.

Los Arándanos protegen el colesterol en la sangre para que no se dañe.

El daño oxidativo no se limita a sus células y ADN.

También es problemático cuando su colesterol LDL “malo” se oxida.

De hecho, la oxidación del colesterol LDL “malo” es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

Los antioxidantes en los arándanos están fuertemente ligados a niveles reducidos de LDL oxidado.

Esto hace que los arándanos sean muy buenos para el corazón.

Una porción diaria de 2 onzas (50 gramos) de arándanos redujo la oxidación de LDL en un 27% durante ocho semanas en las personas obesas que eran obesas.

Otro estudio determinó que comer 2.5 onzas (75 gramos) de arándanos con una comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL “malo”.

Los antioxidantes en los arándanos han demostrado reducir un factor de riesgo predominante para la enfermedad cardíaca al prevenir el daño oxidativo al colesterol LDL “malo”.

Los Arándanos pueden reducir la presión arterial

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedad cardiaca notaron una reducción de 4-6% en la presión arterial después de consumir 2 onzas (50 gramos) de arándanos por día.

Otros estudios han observado efectos similares, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

La ingesta regular de arándanos se relaciona con la disminución de la presión arterial en numerosos estudios.

Los Arándanos pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca

Aunque comer arándanos puede reducir la presión arterial y oxidar el colesterol LDL, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.

Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales duros como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo.

Un estudio en 93,600 enfermeras encontró que aquellos con la mayor ingesta de antocianinas – los principales antioxidantes en los arándanos – tenían un riesgo 32% menor de ataques cardíacos en comparación con aquellos con la menor ingesta.

Debido a que este fue un estudio observacional, no puede probar que las antocianinas solas causaron la reducción en el riesgo.

Se necesitan más estudios antes de poder realizar cualquier reclamo.

A Algunas evidencias indican que comer frutas ricas en antocianinas, como los arándanos, está asociado con un menor riesgo de ataques cardíacos.

Los Arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria.

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento de su cerebro, afectando negativamente la función cerebral.

De acuerdo con estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos pueden afectar áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia.

Parecen beneficiar a las neuronas que envejecen, lo que lleva a mejoras en la señalización celular.

Los estudios en humanos también han arrojado resultados prometedores.

En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándano todos los días.

Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral.

Un estudio de seis años en más de 16,000 personas mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento mental de hasta 2.5 años.

Los antioxidantes de los arándanos parecen beneficiar a su cerebro al ayudar a la función cerebral y retrasar el deterioro mental.

Los antocianos en los Arándanos pueden tener efectos antidiabéticos

Los arándanos proporcionan cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.

Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande.

Sin embargo, los compuestos bioactivos en los arándanos  parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata del control del azúcar en la sangre.

La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Estos efectos antidiabéticos ocurren tanto con el jugo de arándano como con el extracto.

En un estudio realizado en 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándano al día causaron importantes mejoras en la sensibilidad a la insulina.

La mejora de la sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son dos de los mayores problemas de salud del mundo.

Varios estudios demuestran que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo los niveles de azúcar en sangre.

Los Arandanos pueden ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario.

Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común en las mujeres.

Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir estos tipos de infecciones.

Debido a que los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano.

Estas sustancias se denominan antiadherentes y ayudan a evitar que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.

Los arándanos rara vez han sido estudiados por su impacto en las ITU, pero es probable que tengan efectos similares a los arándanos.

Como los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias.

Los Arándanos pueden reducir el daño muscular después del ejercicio vigoroso

El ejercicio vigoroso puede provocar dolor muscular y fatiga.

Esto se debe en parte a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular.

Los suplementos de arándano pueden disminuir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.

En un pequeño estudio en 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios extenuantes de piernas.

Un estudio sugiere que los arándanos pueden ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio vigoroso, aunque se necesita más investigación. Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos. Aumentan la salud de su corazón, la función cerebral y muchos otros aspectos de su cuerpo. Además, son dulces, coloridos y fáciles de disfrutar, tanto frescos como congelados.

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